이불 밖은 위험해, 침묵의 살인자가 노리는 시간
영하의 날씨에도 “운동은 하루도 거를 수 없다”며 새벽같이 공원으로 나가는 부지런한 분들이 많습니다. 하지만 만약 당신이 고혈압을 앓고 있다면, 겨울철 새벽 운동은 운동이 아니라 **’독’**이 될 수 있습니다. 통계에 따르면 겨울철 심뇌혈관 질환 사망자는 여름보다 훨씬 많으며, 특히 기온이 가장 낮은 새벽과 아침 시간대에 집중됩니다. 혈관이 수축하고 혈압이 요동치는 겨울 아침, 건강을 지키려다 오히려 생명을 위협받지 않도록 고혈압 환자가 반드시 기억해야 할 운동 수칙 3가지를 전해드립니다.
1. 마의 시간대: 새벽 4시~9시를 피하세요
우리 몸은 잠에서 깨어날 때 교감신경을 활성화시키기 위해 아드레날린을 분비합니다. 이 과정에서 자연스럽게 혈압이 상승하는데, 이를 **’아침 혈압 급상승(Morning Surge)’**이라고 합니다.
겨울철 새벽의 찬 공기는 가뜩이나 올라가는 혈압에 기름을 붓는 격입니다. 차가운 공기에 노출되면 혈관이 급격히 수축하여 혈압이 순간적으로 20~30mmHg 이상 치솟을 수 있습니다. 이는 뇌출혈이나 심근경색의 직접적인 원인이 됩니다. 고혈압 환자라면 해가 뜨기 전 새벽 운동은 절대 금물이며, 기온이 충분히 오른 오후 시간대나 실내 운동으로 대체하는 것이 안전합니다.
2. 모자와 목도리는 ‘생명줄’입니다
부득이하게 아침에 외출해야 한다면, 옷차림이 곧 생명줄입니다. 우리 몸의 열은 50% 이상이 머리와 목을 통해 빠져나갑니다.
두꺼운 패딩 하나를 입는 것보다 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 것이 보온 효과가 좋으며, 특히 모자와 목도리(또는 넥워머) 착용은 필수입니다. 뇌로 가는 혈관이 모여 있는 목과 머리를 따뜻하게 보호하면 체감 온도를 3~5도 이상 높여주어 혈관의 과도한 수축을 막을 수 있습니다. 마스크 착용 또한 찬 공기가 폐로 직접 들어가는 것을 막아주어 큰 도움이 됩니다.
3. 준비 운동은 평소보다 2배 길게: ‘예열’의 중요성
추운 날씨에는 근육과 관절이 굳어 있고 혈관도 수축된 상태입니다. 이때 갑자기 뛰거나 힘을 쓰면 몸에 엄청난 무리가 갑니다.
질병관리청의 **[한파 대비 건강수칙]**에 따르면, 겨울철 운동 전에는 실내에서 충분한 스트레칭으로 체온을 높인 후 바깥으로 나가는 것이 좋으며, 운동 강도는 평소보다 10~20% 낮춰서 진행할 것을 권고합니다. 준비 운동 시간을 평소보다 2배 늘려, 몸이 추위에 적응할 시간을 충분히 주어야 합니다.
4. 위험 신호: 가슴 통증과 식은땀
운동 중에 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 따뜻한 곳으로 이동해야 합니다.
- 가슴이 뻐근하거나 쥐어짜는 듯한 통증 (협심증 신호)
- 갑작스러운 두통이나 어지러움
- 추운 날씨인데도 식은땀이 흐를 때
이런 증상은 심장이 “더 이상 못 버티겠다”고 보내는 구조 신호이므로, 절대 무시해서는 안 되며 증상이 지속되면 즉시 119를 불러야 합니다.
💡 에디터’s Talk: 미지근한 물 한 잔의 기적
저는 겨울철 아침에 일어나자마자 가장 먼저 미지근한 물 한 잔을 마십니다. 밤새 끈적해진 혈액을 묽게 만들어 혈액 순환을 돕고, 갑작스러운 혈압 상승을 막아주는 가장 쉽고 효과적인 방법이기 때문이죠. 고혈압이 있는 저희 아버지께도 운동화보다 먼저 챙겨드린 것이 바로 보온병입니다. 운동 나가시기 전 따뜻한 물 한 잔, 사소해 보이지만 혈관 건강을 지키는 골든키입니다.
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건강하려고 하는 운동, 목숨 걸고 하지 마세요
겨울철 운동의 제1원칙은 ‘기록 갱신’이 아니라 **’안전’**입니다. 오늘 하루 운동을 쉬거나 강도를 낮춘다고 해서 건강이 무너지지 않습니다. 무리하지 않고 내 몸의 소리에 귀를 기울이는 것, 그것이 진정한 고수들의 겨울철 운동법입니다.
