지금이 마지막 기회, 약 없이 혈당을 되돌릴 수 있는 유일한 시간
건강검진 결과표에서 **’공복혈당 장애’**나 **’당뇨 전단계’**라는 판정을 받고도 “아직 당뇨는 아니네”라며 안심하고 계신가요? 이것은 몸이 보내는 마지막 경고장입니다. 당뇨 전단계는 췌장의 기능이 이미 50% 이상 손상되었음을 의미하며, 관리를 하지 않을 경우 5년 이내에 실제 당뇨병으로 진행될 확률이 매우 높습니다. 하지만 반대로 말하면, **지금 관리하면 정상으로 되돌릴 수 있는 유일한 ‘골든타임’**이기도 합니다. 평생 약을 먹을 것인가, 건강을 되찾을 것인가. 운명을 가르는 혈당 관리의 모든 것을 정리했습니다.
1. 수치로 보는 골든타임: 당화혈색소 5.7%의 경고
당뇨병 진단의 핵심 지표는 **’당화혈색소(HbA1c)’**입니다. 이는 지난 3개월간의 평균 혈당 수치를 나타냅니다.
- 정상: 5.6% 이하
- 당뇨 전단계: 5.7% ~ 6.4% (여기가 골든타임!)
- 당뇨병: 6.5% 이상
당뇨 전단계는 별다른 자각 증상이 없어 무시하기 쉽습니다. 하지만 식사 후 유난히 졸리거나(식곤증), 목 뒤나 겨드랑이 피부가 검게 변하는 **’흑색가시세포증’**이 나타난다면 이미 인슐린 저항성이 상당히 높아진 상태이므로 즉각적인 관리가 필요합니다.
2. 식사의 순서만 바꿔도 혈당이 잡힌다: ‘채단탄’ 법칙
당뇨 전단계 탈출을 위해 밥상을 다 뒤집을 필요는 없습니다. 먹는 **’순서’**만 바꿔도 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다.
- 1단계 채소(식이섬유): 식사 시작은 무조건 샐러드나 나물 반찬으로 합니다. 식이섬유가 위장 벽을 코팅하여 당 흡수 속도를 늦춥니다.
- 2단계 단백질(고기, 생선, 두부): 포만감을 주어 탄수화물 섭취량을 줄여줍니다.
- 3단계 탄수화물(밥, 면, 빵): 가장 마지막에 먹습니다.
이 ‘채-단-탄’ 순서를 지키는 것만으로도 식후 혈당 상승 폭을 절반 가까이 줄일 수 있습니다.
3. 허벅지는 ‘설탕 저장고’: 식후 스쿼트의 기적
우리 몸에서 가장 큰 당분 저장소는 바로 **’허벅지 근육’**입니다. 섭취한 포도당의 약 70%를 허벅지 근육이 흡수하여 에너지로 태웁니다. 즉, 허벅지가 굵을수록 혈당 조절 능력이 뛰어납니다.
따로 헬스장에 갈 시간이 없다면, 식사 직후 10분이 중요합니다. 밥을 먹고 바로 눕는 것은 최악입니다. 설거지나 청소를 하거나, TV를 보면서 스쿼트나 까치발 들기 운동을 하세요. 식후 치솟는 혈당을 근육이 즉시 끌어다 쓰게 만들어 췌장의 부담을 덜어줍니다.
4. 잠이 부족하면 혈당이 오른다: 7시간 수면의 법칙
식단과 운동을 열심히 하는데도 혈당이 안 잡힌다면 **’수면 부족’**을 의심해야 합니다. 잠을 못 자면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 혈당을 높이고, 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 하루 7시간 이상의 질 좋은 수면은 공짜로 얻을 수 있는 최고의 혈당 강하제입니다.
5년 뒤의 나를 구하는 지금의 선택
당뇨 전단계는 질병이 아니라 **’기회’**입니다. 지금 귀찮다고 넘긴 식습관 교정과 운동이, 5년 뒤에는 매일 인슐린 주사를 맞아야 하는 고통을 막아줄 것입니다. 내 몸이 주는 마지막 기회, 절대 놓치지 마세요.
