숫자에 속지 마세요, 몸무게보다 중요한 건 ‘근육량’입니다
이제 곧 다가올 2026년 새해 목표로 ‘체중 감량’을 계획하시는 분들이 많을 것입니다. 하지만 50대 이후라면 단순히 몸무게 숫자가 줄어드는 것에 좋아해서는 안 됩니다. 지방이 빠지는 것이 아니라, 우리 몸을 지탱하는 **근육이 사라지는 ‘근감소증(Sarcopenia)’**일 수 있기 때문입니다.
근육은 우리 몸의 ‘연금’과 같습니다. 나이가 들수록 근육량은 매년 1~2%씩 자연스럽게 줄어들지만, 이를 방치하면 낙상, 골절, 심지어 당뇨와 치매 위험까지 급증하게 됩니다. “나이가 들어 기력이 없다”는 말로 치부하기엔 너무나 치명적인 근감소증, 어떻게 예방하고 관리해야 할까요?
1. 핑거링 테스트로 확인하는 나의 ‘근육 통장’ 현황
병원에 가기 전, 집에서 간단히 근감소증 위험도를 체크해 볼 수 있는 방법이 있습니다.
- 핑거링(Finger-ring) 테스트: 양손의 엄지와 검지를 맞대어 원을 만든 뒤, 종아리 중 가장 굵은 부위를 감싸보세요. 만약 원 안에서 종아리가 헐렁하게 남는다면 근감소증 위험이 6배 이상 높다는 신호입니다.
- 보행 속도 확인: 횡단보도 신호가 바뀌기 전에 건너는 것이 예전보다 버겁거나, 한 발로 서서 양말을 신는 것이 힘들다면 하체 근력이 급격히 저하된 상태입니다.
2. ‘거꾸로 식사법’보다 중요한 ‘단백질 분산 섭취’
근육을 지키기 위해 단백질 섭취는 필수입니다. 하지만 한꺼번에 많이 먹는 것보다 ‘나눠서’ 먹는 것이 훨씬 효율적입니다.
- 삼시세끼 단백질: 우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양이 정해져 있습니다. 한 끼에 몰아 먹지 말고 아침, 점심, 저녁에 계란, 두부, 살코기 등을 골고루 배분해야 합니다.
- 류신(Leucine)을 기억하세요: 근육 합성을 자극하는 촉매제인 ‘류신’이 풍부한 식품(소고기, 검정콩, 김 등)을 챙겨 먹는 것이 근육 생성에 유리합니다.
3. ‘걷기’만으로는 부족합니다, 근력 운동의 필요성
많은 분이 “매일 만 보씩 걷는데 왜 근육이 안 생기죠?”라고 묻습니다. 걷기는 훌륭한 유산소 운동이지만, 근육을 ‘만드는’ 데는 한계가 있습니다.
- 저항성 운동 병행: 앉았다 일어나기(스쿼트), 뒤꿈치 들기, 벽 밀기 같은 맨몸 근력 운동을 주 3회 이상 병행해야 합니다.
- 운동 직후 골든타임: 근력 운동을 마친 후 1시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 합성이 최고조에 달합니다. 운동 후 마시는 따뜻한 우유 한 잔이나 삶은 계란이 보약보다 낫습니다.
💡 에디터’s Talk : 근육은 배신하지 않습니다
저도 예전에는 무조건 적게 먹고 많이 걷는 것이 최고인 줄 알았습니다. 😅 하지만 어느 순간부터 무릎이 아프고 기운이 달리는 걸 보며 ‘근육 저축’의 중요성을 깨달았죠. 요즘은 아침마다 계란 두 알을 꼭 챙겨 먹고 집에서 10분씩 스쿼트를 합니다. 처음엔 힘들어도 한 달만 지나면 계단을 오를 때 내 다리에 힘이 붙는 게 느껴지실 거예요.
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🤝 2026년, 근육 부자로 다시 태어나세요
노년의 삶의 질은 얼굴의 주름이 아니라 허벅지 두께에서 결정된다는 말이 있습니다. 근육은 우리가 사랑하는 사람들과 더 오래 걷고, 더 많은 것을 보고 즐길 수 있게 해주는 가장 정직한 자산입니다. 2026년 새해에는 체중계 숫자 대신, 조금 더 단단해진 나의 근육을 확인하며 자신감 넘치는 하루하루를 보내시길 바랍니다. 당신의 든든한 ‘근육 통장’을 응원합니다!
