당신의 목은 안녕하십니까? C자 곡선을 되찾아야 사는 이유
지하철이나 버스를 타면 고개를 푹 숙이고 스마트폰을 보는 사람들을 쉽게 볼 수 있습니다. 혹시 지금 이 글을 읽고 있는 당신의 자세는 어떤가요? 목을 앞으로 쭉 뺀 채 모니터를 보고 있지는 않나요? 정상적인 목뼈는 C자형 커브를 유지해야 머리의 무게를 분산시킬 수 있는데, 잘못된 자세로 인해 일자목을 거쳐 **’거북목(Turtle Neck)’**으로 변형되면 목 디스크는 물론 만성 두통과 피로의 원인이 됩니다. 병원에 가지 않고 집에서 할 수 있는 거북목 자가 진단법과 교정 루틴을 소개합니다.
1. 거북목 자가 진단: 벽에 기대어 보세요
병원에서 엑스레이를 찍지 않아도 간단하게 거북목 여부를 확인할 수 있습니다.
- 벽 서기 테스트: 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨를 벽에 붙이고 똑바로 섭니다.
- 확인: 이때 뒤통수가 벽에 자연스럽게 닿지 않거나, 닿게 하려면 목에 힘을 줘서 억지로 당겨야 한다면 거북목이 진행 중인 상태입니다.
- 귀와 어깨선: 옆에서 봤을 때 귓불이 어깨선보다 앞으로 나와 있다면(2.5cm 이상) 거북목 증후군을 의심해 봐야 합니다.
2. 왜 아플까? 머리 무게의 공포
성인의 머리 무게는 약 4.5~6kg입니다. 볼링공 하나를 목 위에 얹고 있는 셈입니다. 고개를 똑바로 들고 있을 때는 목뼈가 이 무게를 효과적으로 분산시키지만, 고개를 앞으로 숙일수록 목에 가해지는 하중은 기하급수적으로 늘어납니다.
[외부 링크 참조]: 미국 뉴욕 척추 수술 및 재활 의학 센터의 케네스 한즈라즈 박사의 연구에 따르면, 고개를 15도 숙이면 12kg, 30도 숙이면 18kg, 60도 숙이면 무려 27kg의 하중이 목에 가해진다고 합니다. 이는 7살 아이를 목에 태우고 있는 것과 같습니다. 이 상태가 지속되면 목 근육이 긴장하여 통증이 생기고, 결국 디스크가 탈출하게 됩니다.
3. 수건 한 장으로 끝내는 교정 운동
굳어버린 목 근육을 풀어주고 C자 커브를 회복하는 데는 ‘수건’ 하나면 충분합니다.
- 수건 목 베개 스트레칭:
- 수건을 돌돌 말아 목 뒤(오목한 부분)에 받치고 눕습니다.
- 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기는 느낌으로 10분간 누워있습니다. (너무 높으면 안 됩니다.)
- 이 동작은 하루 종일 앞으로 쏠려 있던 목뼈를 자연스럽게 뒤로 젖혀주어 C자 커브 회복에 도움을 줍니다.
- 수건 당기기 운동:
- 수건을 목 뒤에 걸고 양손으로 수건 끝을 잡습니다.
- 손은 앞으로 당기면서 머리는 뒤로 젖혀 5초간 유지합니다. (목 근육 강화)
4. 생활 습관 교정: 눈높이를 맞춰라
아무리 운동을 해도 평소 자세가 나쁘면 소용없습니다. 가장 중요한 것은 **’눈높이’**입니다.
- 모니터: 모니터 받침대를 사용하여 모니터 상단이 눈높이와 일치하게 높여줍니다.
- 스마트폰: 고개를 숙이는 대신 스마트폰을 눈높이까지 들어 올려서 보는 습관을 들여야 합니다. 팔이 아프더라도 목 디스크 수술비보다는 쌉니다.
💡 에디터’s Talk: 베개부터 바꾸세요
저도 한때 목 통증으로 고생하다가 베개를 바꾸고 광명을 찾았습니다. 너무 높은 베개는 잘 때도 고개를 꺾이게 만들어 거북목을 악화시킵니다. 목 뒤의 C자 공간만 채워주는 **’경추 베개’**를 사용하거나, 수건을 말아 목 아래에 받치고 자는 것만으로도 아침 기상 시 목의 뻐근함이 훨씬 줄어드는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
(🔗 관련 글: 업무 환경을 바꿔 목 건강을 지키는 [데스크테리어 팁] 보러 가기)
고개만 들어도 통증이 사라집니다
거북목은 단기간에 고칠 수 없지만, 바른 자세를 의식하는 것만으로도 진행을 막을 수 있습니다. 지금 이 글을 다 읽으셨다면, 잠시 휴대폰을 내려놓고 천장을 바라보며 목을 뒤로 젖혀주세요. 그 시원함이 당신의 목 건강을 지키는 첫걸음입니다.
